Деление пищевых продуктов на группы

Человек нуждается в определенных количествах энергии, белка, жиров, витаминов и других пищевых веществ. Он должен получать с пищей достаточные (но не избыточные!!!) количества сравнительно большого числа пищевых веществ в определенных сбалансированных отношениях. Разумеется, мы не могли сказать о каждом из них, но для того, чтобы составить представление о сравнительно полном перечне пищевых веществ, в которых нуждается человек, приведем так называемую формулу сбалансированного питания, в которой отражены взаимоотношения отдельных веществ в составе дневного рациона питания. Данные взаимоотношения могут несколько колебаться в зависимости от возраста, профессии и индивидуальных особенностей организма, но возникающие при этом отклонения от приведенной формулы не меняют ее существа.

Первая группа — молочные продукты. Многие все еще недооценивают замечательных свойств молочных продуктов. Однако именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 г молока содержится свыше 3 г белка, около 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, Б и В2 (причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой). 100 г молока дают организму около 65 калорий. Пол-литра молока в день — это более '/2 суточной потребности человека в животном белке и более 1/ю суточной потребности в энергии.

О пользе молока, различных видов кефира, простокваши, айрана, кумыса и т. п. сказано уже достаточно много.

В правильно заквашенном кислом молоке содержатся микроорганизмы, осуществляющие молочнокислое брожение, которое тормозит развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике человека.

Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога, в том числе и обезжиренный творог, которым многие напрасно пренебрегают. Между тем, именно в нем содержится наибольшее количество белка — около 17% и сравнительно небольшое количество жира — 0,5%. Обезжиренный творог обладает низкой калорийностью (около 80 ккал в 100 г продукта), что позволяет рекомендовать его тучным. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, содержатся сравнительно большие количества лецитина и несколько меньшее количество незаменимой аминокислоты метионина, обладающих выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие весьма вредного для организма ожирения печени.

Различные сыры наряду с высоким содержанием белка (около 20%) отличаются не менее значительным количеством жира и представляют собой продукты высокой питательной ценности (100 г сыра соответствуют примерно 400 ккал). Особенно богато белком сухое молоко — около 23%. Калорийность 100 г сухого молока составляет около 450 ккал.

Высококалорийным продуктом благодаря введенному в него сахару является и сгущенное молоко, содержащее в среднем 7% белка, 8% жира, 50% углеводов.

В 100 г сгущенного молока содержится свыше 300 ккал.

Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Молоко должно обязательно входить в дневной рацион питания. Достигнутый в нашей стране уровень производства молока обеспечивает население, особенно детей, необходимым количеством высококачественного молочного белка и легкоусвояемого кальция.

Вторая группа — мясо, рыба, яйца. Пожалуй, нет продукта, о пользе которого спорили бы так много, как о мясе. До настоящего времени сравнительно большой процент населения земного шара по ряду мотивов, в том числе и религиозных, а также связанных с укоренившимися обычаями в области питания, по-разному относится к мясу. Значительная группа ученых, опираясь на данные об отрицательных последствиях перегрузок организма белковыми веществами и о наличии в мясе экстрактивных веществ, обладающих сравнительно сильным влиянием на процессы обмена веществ, продолжает проповедовать полный отказ от мясной пищи. В ряде стран и у отдельных групп населения существуют многовековые запреты на отдельные виды мяса.

Какова же действительная биологическая ценность мяса? Мясо, несомненно, очень полезный продукт: главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка — в различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка, в мясе содержится значительное количество жиров, оказывающих влияние на калорийную ценность его и способствующих быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от долей процента в тощей телятине до 30—40% в сальной свинине, и калорийная ценность соответственно — от 80 ккал в 100 г тощей телятины до 370 ккал в такой же порции сальной свинины. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В1, В6, В12. Кроме того, в состав мяса, что тоже очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков.

Однако избыточное потребление мяса приводит к перегрузке организма азотистыми шлаками, особенно конечными продуктами превращения пуриновых оснований — солями мочевой кислоты. Взрослому человеку, занимающемуся легким физическим трудом, при смешанном питании вполне достаточно 150—200 г мяса или мясных продуктов в день.

При некоторых заболеваниях, особенно при подагре, заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и нервной систем, мясо в таких количествах, особенно в жареном виде, противопоказано.

Биологическая ценность мяса различных животных зависит не столько от особенностей строения белков, сколько от содержания в нем жира. экстрактивных веществ и других соединений. В настоящее время нет никаких оснований утверждать, что биологическая ценность белков конского мяса (или даже мяса лягушек) по составу хуже мяса крупного рогатого скота и свиней. В то же время не следует забывать, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте значительно медленнее, чем тощее. Поэтому при пониженной секреции желудочного сока, особенно в жаркие летние дни, бесспорно, тощее мясо полезнее жирного, да и вообще свинину охотнее едят в холодное время года.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Установлено, что белки рыбы и многих продуктов моря даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме человека, чем белки мяса. Вот почему отрадно отметить, что на прилавках наших магазинов появляется все большее количество ранее мало известных видов морской рыбы и других продуктов моря. В большинстве видов рыб. особенно пресноводных, содержится относительно низкий процент жира: в судаке — 0,7, сазане — 3,5, треске — 0,4% и т. п., чем и объясняется более низкая калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрая возможность насыщения ими. Но в рыбий жир входит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Весьма ценным и питательным продуктом, особенно для молодых людей, являются яйца. В них содержатся лучшие по аминокислотному составу белки. В желтке яйца помимо высококачественного белка содержится большой процент жира и фосфатидов, значительные количества железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и Б.

Несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина, их не следует полностью исключать из рациона питания людей даже пожилого возраста.

Взаимозаменяемость продуктов первой и второй групп. Итак, мы познакомились с основными свойствами продуктов двух первых групп, которые являются наиболее важными поставщиками полноценного белка, определили взаимозаменяемость этих продуктов, близость их аминокислотного состава и хорошую усвояемость организмом.

Подчеркнем, что как источники белка продукты первой и второй групп в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения. Для ориентировки приведем лишь некоторые данные, характеризующие содержание белка в наиболее широко потребляемых человеком продуктах первой и второй групп. Итак, здоровому взрослому человеку для получения 40—50 г белков животного происхождения можно рекомендовать съедать ежедневно 150—-200 г мяса и мясных продуктов, что соответствует примерно 23—30 г белка. Практически это количество белка можно получить в соответствии с раскладками общественного питания из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 г белка, и какой-либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 г белка, а в порции отварного или жареного мяса — около 20 г, в 100 г сосисок — 12 г белка и т. д.

Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным. Так, в порции судака содержится около 16 г такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге — 12 г.

Если съесть на завтрак или ужин 100 г сосисок или колбасы, а на обед одно мясное или рыбное блюдо, то в дневном рационе питания более чем наполовину будут удовлетворены потребности в животном белке.

Ранее говорилось о том, что ежедневно в рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты. При этом следует иметь в виду, что в бутылке молока (кефира) содержится около 17 1 белка; в 100 г сыра — около 20 г белка; в 100 г нежирного творога — 16 г, в 100 г творога 9%-ной жирности — 14 г и т. п. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.

Третья группа — продукты, содержащие большие количества углеводов. К третьей группе продуктов относятся мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Как бы промежуточным звеном между продуктами третьей и пятой групп является картофель.

В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 300— 500 г хлеба, а иногда при тяжелой физической работе и 800. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 600—1600 ккал энергии в день. Следовательно, от 1/4 до 1/2 всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом.

Другие продукты этой группы также дают значительное количество энергии и могут быть рекомендованы взрослому здоровому человеку, занятому как физическим, так и умственным трудом.

Значение хлеба вовсе не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. И при употреблении большого количества хлеба содержащиеся в нем растительные белки удовлетворяют общую потребность человека в белках примерно на 30— 35%.

У нас выпускается ряд обогащенных хлебобулочных изделий, в тесто которых добавляются фосфатиды, белки молока, витамины и другие добавки, улучшающие структуру, пористость, цвет, аромат хлеба и замедляющие его черствение. С целью повышения витаминной и минеральной ценности его обогащают либо специальными видами муки (например, из зародышей и оболочки зерна) или синтетическими витаминами (В1; В2, РР и т. п.). В ассортименте хлебобулочных изделий предусмотрен выпуск диетических и лечебных сортов. Для больных атеросклерозом полезны булочки с лецитином, отрубяной хлеб с лецитином, булочки с лецитином и изюмом. Клинические испытания этих сортов булочек и хлеба также дали положительный результат при лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы и печени; для больных гипертонией выпекают хлеб с пониженным содержанием соли; для лиц, страдающих почечной недостаточностью, — так называемый безбелковый хлеб.

Ценным продуктом третьей группы является картофель. Питательный, вкусный и дешевый, он употребляется населением многих стран в относительно больших количествах. В 100 г картофеля содержится примерно 20 г крахмала, 2 г белка, 1,2 г минеральных солей. В картофеле сравнительно мало витамина С, но так как его едят много, то в зимние и весенние месяцы он становится одним из важных источников аскорбиновой кислоты.

Картофель — высококалорийный продукт, поэтому количество его в рационе при склонности к полноте следует ограничивать.

И, наконец, сахар, который также относят к третьей группе продуктов, является чистым углеводом. Сахар практически не содержит ни белков, ни солей, ни витаминов, ни микроэлементов. Поэтому потребление большого количества сахара может быть оправдано только напряженной физической работой, усиленными занятиями спортом, а также предписанием врача.

Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 50—70% калорийности дневного рациона.

Четвертая группа — жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80— 100 г, из них немного менее 1/3 должны составлять растительные масла.

В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.

Пятая и шестая группы — овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, провитамина А — каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, в них содержатся балластные вещества, необходимые для нормального функционирования кишечника.

Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность.

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами. Овошные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготовляют пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пиши. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок, винегретов и салатов, а затем уже переходить к супам, борщам и пр.

Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а стало быть и биологическую ценность большинства продуктов. Овощи весьма ценны и необходимы организму каждый день во все времена года.

Несомненный вклад в обогащение рационов витаминами вносит также развитие консервной промышленности. Одним из наиболее щадящих способов консервирования овощей и фруктов, обеспечивающих хорошее сохранение их пищевой ценности и вкусовых свойств, является замораживание. Замороженные фрукты и помидоры очень полезны.

К сожалению, мы далеко не в полной мере используем огромное разнообразие овощей и фруктов, которые дарит нам природа. Достаточно сказать, что из множества разновидностей капусты наибольшее распространение в нашей стране получила белокочанная. Но она не самая полезная: значительно богаче витамином С цветная, брюссельская, кольраби и другие виды капусты.

В весенний период незаслуженно мало используются в нашем питании даже такие широко распространенные овощи, как зеленый лук, салат, шпинат, щавель и др. Особенно полезен в это время года зеленый лук, в 100 г которого содержится около 60 мг витамина С, 5 мг каротина — провитамина А, что помогает практически полностью удовлетворить дневную потребность взрослого человека в витаминах С и А.

Если вам неприятен запах лука, старайтесь использовать его в мелко нарезанном виде, гк -те им первые и вторые блюда. Съев лук, прополощите рот теплой водой, а еще лучше — добавьте в воду немного зубного элексира.

Источником витамина С в зимне-весеншй период может служить и квашеная капуст в 100 г которой содержится около 20 мг витамина С. А вот пользующиеся большой полезностью свежие и тем более соленые огурцы. вопреки мнению многих, не являются существенными источниками витаминов, несмотря на то. что они вкусны и богаты минеральными солями.

В 100 г свежих огурцов содержится всего лишь около 5 мг витамина С, а в соленых огурцах витамин С почти отсутствует.

Согласно золотому правилу рационального питания траты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и пожилом возрасте, когда рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, помогают выполнению этой нелегкой задачи. Калорийная ценность овощей сравнительно невелика, а объем значителен, поэтому чувство сытости от овощной пищи наступает даже при относительно ограниченном количестве поступающих калорий.

При лечении тучности врачи нередко назначают яблочные, апельсиновые или огуречные дни. Каково значение этих диет? Низкая энергетическая ценность овощей и фруктов позволяет резко снижать калорийность дневного рациона питания - вот почему эти дни справедливо называют разгрузочными. Другой положительный эффект, который могут оказать овощные и фруктовые дни, сводится к нормализации функций пищеварительного тракта, так как в пожилом возрасте секреция пищеварительных соков и двигательная активность кишечника обычно снижаются.

Выше говорилось о стимулирующем действии овощей на секрецию пищеварительных желез. Кроме того, благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ и клеточных оболочек они являются прекрасными естественными стимуляторами моторной функции кишечника. Свекла, морковь, чернослив, ревень совершенно правильно рекомендуются врачами для нормализации отправлений кишечника.

Увеличение потребления овощей и фруктов обычно рекомендуется также в питании больных атеросклерозом и гипертонией. Имеются ли для этого достаточные основания? Да, имеются.

Во-первых, значительное количество солей калия, содержащееся в овощах, уменьшает способность тканей удерживать воду. Выведение же избыточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца.

Во-вторых, благоприятное влияние на организм овощи и фрукты оказывают благодаря обогащению диеты значительными количествами витаминов С, Р, рядом органических кислот и минеральных солей.

В-третьих, по данным некоторых исследователей, содержащиеся в овощах и фруктах балластные вещества способствуют выведению из организма значительного количества холестерина.

Разнообразие продуктов и правильное их сочетание— необходимое условие рационального питания. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют одна другую, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают их нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами).

Ниже приведен перечень продуктов, которые мы должны использовать в рационе в количествах, отвечающих требованиям сбалансированного питания. Разумеется, он носит сугубо ориентировочный характер. Каждый может изменить его сообразно своим вкусам и возможностям. Важно только понять, что суточный рацион питания должен быть возможно более разнообразным, в него следует включать каждый день что-либо из всех шести групп продуктов. И прежде всего надо заботиться о поступлении с пищей необходимых количеств полноценных белков, незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ и витаминов.

Дневной рацион питания

при ненапряженной физической работе-

Продукты Количество

Мясо (мясные или рыбные продукты) около 200

Молоко или соответствующие ему молочные продукты (кефир.творог и др.) около 500

Хлеб и хлебные изделия 300-500

Сахар 50-100

Картофель около 300

Прочие овощи 400

Крупы 40

Растительное масло 20 - 30

Животные жиры, помимо жиров, входящих в пишу 10-15

Яйиа 1 шт в 2 дня


Нашли ошибки в тексте? - выделите участок текста, где вы считаете находится ошибка (лучше выделить целиком фразу), нажмите на клавиатуре одновременно клавиши Ctrl и Enter и во всплывающем окне укажите ваш вариант правильного написания, либо пояснение.
147
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...