Сбалансированность питания

Проблема питания человека, производства достаточного количества пищи, вкусной и здоровой, удовлетворяющей потребности различных групп населения, всегда стояла в центре внимания. Конечной целью всей сферы производства пищи и социальных мероприятий, связанных с ее распределением, является дальнейшее улучшение здоровья населения, поэтому развитие продовольственной базы страны строится на научных основах. В нашей стране производятся огромные количества продуктов: мяса, рыбы, яиц, овощей и фруктов. Однако еще не всегда мы умеем правильно распорядиться этим огромным национальным богатством, обойтись с ним по-хозяйски, бережно и рационально.

Питание должно быть сбалансированным.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0.7 кг углеводов.

Но организм — это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. В теле человека постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения.

Роль пищи в процессах непрерывного обновления человеческого тела в известной степени может быть охарактеризована следующими цифрами: подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины — вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Само собой разумеется, что назначение каждого из них различно.

Современные представления о качественных и количественных потребностях человека в пищевых веществах получили отражение в концепции сбалансированного питания. Согласно этой концепции, для осуществления нормальной жизнедеятельности организм человека нуждается не в конкретных продуктах питания, а в необходимых количествах энергии и в определенных комплексах пищевых веществ, входящих в эти продукты: белках, аминокислотах, углеводах, жирах и жирных кислотах, минеральных солях, микроэлементах, витаминах, многие из которых являются незаменимыми, так как не могут быть синтезированы в организме. Ярким примером важности этой концепции является, например, необходимость соблюдения принципов сбалансированности энергетического обмена.

Калорийность рациона. Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т. е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. В том случае, когда человек не получает калорий по сравнению с энергетическими тратами, он худеет. В тех случаях. когда приток энергии с пищей превышает энерготраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру, делает человека некрасивым и несомненно снижает сроки жизни. К сожалению, многие недооценивают вреда, который приносит ожирение.

Как и большинство других хронических болезней, ожирение начинается исподволь: вначале это 5—10 кг избыточного веса, потом 10—20 кг, которые вызывают некоторую тревогу и желание похудеть, затем 20—30 кг, с которыми не могут справиться, затем 40—50 кг, которые являются предметом постоянного беспокойства, а иногда и пассивной покорности, а в отдельных случаях избыточный вес достигает 100 кг, а то и больше.

Доказано, что главной причиной ожирения при учете любых нарушений регуляции обменных процессов, включая и отклонения в гормональном статусе организма, являются нарушения энергетического баланса, связанные с относительным перееданием. Как же предупредить ожирение? Прежде всего надо знать, на что расходуется энергия и откуда ее черпает организм при усвоении пиши. Потребность человека в энергии зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, роста, веса, уровня обменных процессов, от физической нагрузки, характера психической деятельности во время работы и во время отдыха, от занятий спортом, прогулок, игр и т. п. Наконец, должны быть приняты во внимание климатические, географические условия и в первую очередь температура воздуха, так как все эти факторы влияют на количество энергии, расходуемой организмом.

Рассмотрим главные из этих факторов. Не только во время работы, но даже при относительном покое, во время сна и отдыха даже, для поддержания основных физиологических функций организма — биения сердца, дыхания, сохранения температуры тела на постоянном уровне и т. п. — необходим непрерывный приток энергии. Уровень энергетических затрат организма при температуре 20°С в состоянии относительного покоя, измеренных через 12—14 ч после последнего приема пищи, получил название основного обмена. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 кг, приближается к 1700 ккал (килокалориям): у женщины, вес которой 60 кг, эта величина близка к 1400 ккал. У детей, при расчете на килограмм веса тела, уровень основного обмена гораздо выше.

Любая физическая и умственная работа, в том числе и занятия спортом, требуют дополнительных затрат энергии. Особенно значительны энерготраты при тяжелом физическом труде. Работа даже служащего, которая обычно протекает без большого физического напряжения, в сочетании с домашней работой и обязанностями повседневной жизни требует дополнительной энергии в 1000—1300 ккал в день. Дополнительная потребность в энергии возрастает до 1300—1800 ккал при механизированном труде (токари, фрезеровщики), до 1800—2300 — при полумеханизированном (трактористы) и 2300—2800 ккал — при тяжелой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики). При пониженной температуре воздуха у человека наблюдается увеличение затрат энергии, так как для поддержания температуры тела на постоянном уровне необходимы дополнительные количества энергии. Таким образом, фактические затраты энергии организма складываются из следующих величин: основного обмена, энергии, необходимой для обеспечения производственной и домашней работы, а также затрат во время активною отдыха. Для лиц, занимающихся спортом (тренировка средней тяжести), требуется дополнительная энергия — около 500 ккал в день.

Итак, вы знаете, скольким калориям должен соответствовать ваш дневной рацион питания. Однако как же определить энергетическую ценность дневного рациона и отдельных блюд? Для этого пользуются либо специальными таблицами, либо простейшим устройством, так называемым счетчиком калорий. Для самых приблизительных расчетов следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 г) большинства супов колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийная ценность жирных наваристых борщей, супов с лапшой, молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 ккал.

Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тут имеет значение целый ряд биологических факторов и прежде всего уровень обмена веществ. Тем не менее примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 ккал в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10—20 г в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6—7,2 кг. Очевидно, что, снижая калорийность рациона только на 200 ккал в день по сравнению с энерготратами, мы вправе рассчитывать на постепенную потерю веса и уменьшение жировых депо примерно на 3—7 кг в год. Поэтому эффективный контроль за энергетическим балансом и соответствие калорийности питания рекомендуемым величинам могут быть достигнуты только при условии регулярного определения веса тела.

Как правило, вес следует проверять не реже одного раза в неделю. Подсчет калорийности рациона и наблюдение за динамикой веса позволяет более сознательно строить питание и в сочетании с регулированием степени физической нагрузки активно контролировать вес тела. При этом следует помнить о том, что для нормального самочувствия человек должен получать не только определенное количество калорий, но и необходимое количество белков, жиров, минеральных веществ, витаминов и балластных веществ пищи.

Несколько советов о здоровой пище.

1. В своем питании старайтесь сохранить как можно больше пищи в натуральном виде - свежие овощи и фрукты, орехи и семечки.

2. Белковые продукты - мясо различных видов нельзя переваривать, так как при длительной варке белок разрушается.

- Молочные продукты, яйца, сыр

- Стручковые, соя и другие бобовые.

- Орехи и семечки.

3. Надо употреблять овощи и фрукты, которые выращивают без применения ядохимикатов. Готовить овощи рекомендуется с минимальным количеством воды при не высокой температуре и не длительное время.

4. Полезно употреблять в пищу молодые зерна из колосовых,так как в них содержится много белка, все витамины группы В, витамин Е, микроэлементы и минералы.

5. В пищу важно употреблять растительные масла, которые не прошли при изготовлении температурного воздействия, так как они являются источниками насыщенных жирных кислот.



Нашли ошибки в тексте? - выделите участок текста, где вы считаете находится ошибка (лучше выделить целиком фразу), нажмите на клавиатуре одновременно клавиши Ctrl и Enter и во всплывающем окне укажите ваш вариант правильного написания, либо пояснение.
146
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...